Joggen für Anfänger: Mein Trainingsplan Woche 1

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Challenge: Joggen für Anfänger

7 Wochen sind es bis zum Urlaub. Bis dahin möchte ich wieder problemlos und schmerzfrei 8 Kilometer durchlaufen können. Mit meinem Joggen für Anfänger-Plan nehme ich dieses Ziel in Angriff. So erging es mir in Woche 1…

Yes! Ich habe die erste Woche mit meinem selbst erstellen Trainingsplan ohne Komplikationen hinter mich gebracht und ich fühle mich großartig! Unglaublich welchen Effekt Laufen auf das Wohlbefinden hat.

Ein kleiner Rückblick, weshalb ich wieder mit dem Laufen anfangen möchte: Aufgrund von einer Überbelastung, die Kombination aus Badminton und Laufen entstand, hatte ich eine lange Zeit mit Achillessehnenproblemen und einem entzündeten Schienbein zu kämpfen. Da mir das Laufen immer viel Freude bereitete, beschloss ich das Projekt „schmerzfrei Laufen“ in Angriff zu nehmen. Nicht mit dem Ziel einen Marathon unter 4 Stunden zu schaffen oder 10 Kilo abzunehmen. Nein. Mein Ziel ist es schmerzfrei und mit Freude zu laufen.Joggen für Anfänger Laufschuhe Siehe auch meinen ersten Blogbeitrag dazu.

Mein bisheriger Trainingsplan

Also: Tschakka! Ich habe mir einen Lauf-Trainingsplan für 7 Wochen zusammengestellt und ackere diesen nun ab. Neben dem Laufen tanze ich etwa 2 bis 3 Stunden in der Woche im Zumba, recke und strecke mich weiterhin etwa 2,5 Stunden im Yoga, strampel auf dem Crosstrainer und betreibe etwas Krafttraining. Nun kommt das Joggen hinzu, um wieder an meine Fitness vor 2 Jahren anzuknüpfen. Um die nächste Überbelastung zu vermeiden, reduziere ich die Einheiten auf dem Crosstrainer und konzentriere mich auf das Laufen.

Mache deinen eigenen Joggen für Anfänger-Plan!

In meinem Joggen für Anfänger-Trainingsplan habe ich bewusst weiterhin das Krafttraining integriert. Dieses soll den gesamten Körper stärken und mit einem „Schutzpanzer“ ausstatten. Ich bin der Überzeugung, dass eine trainierte Muskulatur den Körper nicht nur physisch, sondern auch psychisch schützt. Wir ihr seht, besteht mein gesamter Trainingsplan aus mehr als „nur“ Laufen. Der Einfachheit halber nehme ich im Trainingsplan trotzdem nur Laufen und Krafttraining auf, da ich dir die Freiheit geben möchte, selbst zu entscheiden, wie viel und welchen Sport du nebenher noch machen möchtest. Die einen können auf Pilates nicht verzichten, die anderen möchten zunächst nur mit dem Laufen beginnen.

Mache dein eigenes Ding! Ich bin zwar der Meinung, dass Dehnen und Krafttraining  für ein ganzheitliches Training fast genauso wichtig sind, wie das Laufen an sich, doch: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Fange daher im Rahmen deiner Möglichkeiten an. Du hast noch nie Sport gemacht? Dann beginne mit Spaziergängen, werde schneller, walke und beginnedann  langsam zu laufen. Alles ist besser als Zuhause auf dem Sofa zu sitzen und für jeden gibt es den richtigen Schwierigkeitsgrad! Keiner muss beim ersten Training direkt Laufen oder eine bestimmte Kilometerzahl zurücklegen!

Mein Joggen für Anfänger Trainingsplan

Ich werde nun Woche für Woche meinen Trainingsplan im Blog hochladen. Am Schluss gibt es den ganzen Plan natürlich in voller Länge. Meine Erfahrung in der ersten Woche: Joggen für Anfänger Woche 1

Wieso habe ich eigentlich nicht schon früher angefangen?

Es ist so einfach. Laufschuhe an und los. Das größte Hindernis am Anfang ist dabei der innere Schweinehund. Und damit meine ich nicht nur das Aufraffen überhaupt Sport zu machen. Das macht mir in der Regel keine Probleme. Die Hürde im Kopf war die Anforderung an mich selbst. „Vor 2 Jahren bist du doch auch locker 10 Kilometer gelaufen!“ Und das setzte mich unter Druck. Bei meinen letzten Läufen rannte ich oft mit einem negativen Gefühl. „Boah, erst 6 Kilometer geschafft.“ Das macht so keinen Spaß – zumal ein zu schneller Wiedereinstieg sicherlich nicht gut für die Achillessehne und das Schienbein sind.

Daher habe ich mir ein anderes Ziel gesetzt. Ich möchte schmerzfrei und mit Spaß wieder laufen. Ich stellte mir also einen Trainingsplan auf und ging letzte Woche mit dem Gefühl laufen: „Du läufst nun absichtlich langsam und machst Pausen.“. Und siehe da: Die Laufrunde war entspannt wie nie. Ich fühlte mich richtig gut! Folgende Erkenntnis schoss mir dabei immer wieder in den Kopf:

Die größte Hürde ist dein Kopf!

Wir setzen uns oft so hohe Ziele und machen uns ganz unnötig Stress! So, nun habe ich euch hier meinen Trainingsplan der ersten Woche zusammengestellt. Was nicht im Trainingsplan steht: Eine Yoga-Session von 1 h 15 Minuten.

Trainingsplan Anfänger Laufen Woche 1

Hi, ich bin Maren. Neben meinem Fulltime-Job in der Medienwelt blogge über gesundes Essen, Bauchproblemen dank Unverträglichkeiten und meiner Reiselust. In den letzten Jahren habe ich am eigenen "Leibe" erfahren, wie Bauchprobleme und Wohlbefinden zusammenhängen. Früher probierte ich viele Diäten und hatte ein strenges Sportprogramm. Heute ist mir mein Wohlbefinden und zu leben wichtiger. Wie so oft: Die Mischung macht´s! Studiert habe ich übrigens Sportwissenschaften, weshalb das Thema Fitness hier immer wieder vorkommen wird! :) Ich wünsche euch viel Spaß beim Lesen und freue mich über Feedback!

Discussion2 Kommentare

  1. Hallo,

    ich habe nun vor 2 Wochen mit dem Laufen begonenn. Nun bin ich auf der Suche nach guten Joggingschuhen. Auf http://www.laufschuhe-tests.de/ werden die Nike Free Run ganz gut bewertet. Haben Sie Erfahrungen mit Nike Laufschuhen? Sind diese gut, oder sollte man einen anderen Schuh wählen?

    LG

    • Maren

      Hallo Melina, erst einmal sorry für die späte Antwort. Es kommt ganz darauf an, welches Trainingsziel du verfolgst und welche Fußform du hast. Hast du die Schuhe denn schon einmal anprobiert und eine professionelle Laufanalyse gemacht? Würde dies zuerst einmal machen, um herauszufinden, ob du neutral läufst, supinierst oder pronierst. Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen :). LG, Maren

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