Die besten Tipps fürs Dehnen

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Dehnen: So geht´s richtig!

Was wird gedehnt? Wie wird gedehnt? Und vor allem wann? Kaum ein Thema wird so oft diskutiert wie die richtige Art und Weise des Dehnens. Mit diesem Bloartikel gebe ich euch die besten Tipps fürs Dehnen.

Hand aufs Herz: Wie oft dehnt ihr euch? Ich muss gestehen, dass ich das Dehnen gerne beim Trainieren vergesse. Dabei ist es so wichtig. Hier gibt´s nun kurz und knackig eine kleine Zusammenfassung über das „was“, „wie“, „warum“ und „wann“.

Ein Hinweis dazu: Ich gebe euch mein Wissen, das ich aus dem Sportstudium erlangt habe, weiter. Das Thema „Stretching“ ist jedoch vieldiskutiert und oft sind sich Sportwissenschaftler selbst nicht einig.

Was bringt Dehnen überhaupt?

Trainingswissenschaftlich gesagt, könnt ihr durch das Dehnen eine Bewegung in größerer Schwingungsweite ausführen, kurz: ihr seid eben beweglicher.

Was mir dabei als erstes in den Kopf kommt: „Oh yeah, cool. Wenn ich mich dehne, kann ich bestimmt bald Spagat.“ Eine bessere Beweglichkeit heißt jedoch mehr als „nur“ Spagat. Wer beweglicher ist, kann beispielsweise beim Joggen Schritte länger und dynamischer ausführen.

Zusammenfassend kann man sagen:

Stretching hat einen positiven Effekt auf das Wohlbefinden (/die Gesundheit). Zudem ist das Dehnen sowohl für spezielle Sportarten wichtig (wie bspw. Turnen, Tanzen oder Hürdenlauf). Des Weiteren führt eine gewisse Beweglichkeit dazu, dass bei diesen Sportarten Techniken besser ausgeführt werden können.

Was wird gedehnt?

Die Elastizität der Muskulatur, aber auch Haut, Bänder oder die Gelenkkapsel.

Dehnen Teaser

Wie dehne ich mich am besten?

Es gibt unglaublich viele Dehnmethoden. Vom klassischen statischen Dehnen über Schwungdehnen bis hin zu quasi-statischen Dehnmethoden.

Ich stelle euch hier nur 2 Methoden vor.

  1. Statisch-gehaltene Dehnmethode

Das statisch-gehaltene Dehnen ist neben der dynamischen Dehnmethode (Schwungdehnen, Wippen) die wohl bekannteste Methode. Einfach in die Dehnung gehen und halten. Diese Methode bringt auch den gewünschten Effekt, hat jedoch insbesondere bei Schnellkraftbelastungen (wie Sprints) eine gegenteilige Wirkung auf die Leistungsfähigkeit.

  1. CHRS-Methode (Contract-Hold-Relax-Stretch-Methode)

Contract – Anspannen: Spannt den Muskel gegen einen Widerstand (z.B. eure Hand) für etwa 3-5 Sekunden an.

Hold – Halten: Nun in leichter Dehnposition 5-10 Sekunden halten.

Relax – Entspannen: 3 Sekunden komplett locker lassen.

Stretch – Dehnen: 30 Sekunden in die Dehnung gehen.

Warum wird die CHRS-Methode als so vielversprechend angesehen?

Beim Dehnen geht normalerweise die Information „Muskel wird gedehnt“ zum Gehirn. Der Muskel wird daraufhin fest/kontrahiert. Dies ist ein Schutzreflex, womit das Reißen des Muskels verhindert wird.

Allerdings kann der Reflex ausgeschaltet werden, denn noch schlimmer als ein Muskel, der reißt, ist eine Sehnenspindel, die reißt. Damit das nicht passiert, wird bei einer zu großen Spannung daher der Dehnreflex ausgeschaltet.

Mit der CHRS-Methode wird eine solche Spannung vorgegeben und der Dehnreflex ausgetrickst. Mit der Dehnung plus Kontraktion erzeugt ihr eine Spannung, die den Dehnreflex ausschaltet. Nun entspannt sich der Muskel und kann effektiver gedehnt werden.

Vor dem Sport dehnen?

Beim Tanzen, Turnen oder Hürdenlauf ist eine große Beweglichkeit Voraussetzung, daher ist hier das Stretching vor dem Training sehr wichtig.

Anders sieht es beim Ausdauersport aus. Hier könnt ihr dehnen, müsst aber nicht unbedingt. Einlaufen oder Einspielen ist weitaus wichtiger.

Dehnen vor Schnellkraftbelastungen (wie Sprints): Hier solltet ihr komplett auf das Dehnen verzichten, da ihr eure Leistung so sogar mindern könnt.

Nach dem Sport dehnen?

Nein! Auch wenn es in Fitnesskursen üblich ist, direkt nach der Belastung zu dehnen, hat dies eher einen negativen Effekt. Durch das Stretching erhöht ihr den Muskelinnendruck und behindert somit die regenerationsfördernde Durchblutung. Zudem baut sich das Laktat langsamer ab.

Besser: Lockeres Auslaufen!

Laufen-Dehnen

Verhindert Stretching Muskelkater?

Nein! Weder, wenn ihr vor oder nach dem Sport dehnt, könnt ihr Muskelkater verhindern.

Hi, ich bin Maren. Neben meinem Fulltime-Job in der Medienwelt blogge über gesundes Essen, Bauchproblemen dank Unverträglichkeiten und meiner Reiselust. In den letzten Jahren habe ich am eigenen "Leibe" erfahren, wie Bauchprobleme und Wohlbefinden zusammenhängen. Früher probierte ich viele Diäten und hatte ein strenges Sportprogramm. Heute ist mir mein Wohlbefinden und zu leben wichtiger. Wie so oft: Die Mischung macht´s! Studiert habe ich übrigens Sportwissenschaften, weshalb das Thema Fitness hier immer wieder vorkommen wird! :) Ich wünsche euch viel Spaß beim Lesen und freue mich über Feedback!

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