Lauftraining für Anfänger: Dein Trainingsplan

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Laufe dich fit – mit dem Lauftraining für Anfänger-Plan

Du bist lange nicht mehr gelaufen oder blutiger Anfänger? Dann ist dieser 6 Wochen Lauftraining für Anfänger-Plan genau das Richtige für dich.

Wie die meisten von euch wissen, habe ich immer wieder Probleme mit meinem Schienbein und meiner Achillessehne. Schuld daran ist, dass ich zu lange zu viel trainiert habe und die Schmerzen ignoriert habe. Tja, die Quittung habe ich bekommen. Irgendwann war es nicht mehr möglich zu laufen, da das Schienbein sich sofort wieder meldete. Schlussendlich bin ich 4 Jahre fast gar nicht gelaufen. Irgendwann packte es mich jedoch wieder. Und ja, nun stehe ich wieder da. Ganz am Anfang. Um das Schienbein sowie Knie und Achillessehne nicht zu überreizen, habe ich ganz langsam mit diesem Lauftraining für Anfänger-Plan angefangen. Der Plan eignet sich super für alle, die entweder auch unter einer Laufverletzung litten oder komplett neu(/wieder-) einsteigen möchten.

 

Lauftraining für Anfänger: Wichtige Hinweise

Körperliche Voraussetzungen sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich, daher achte beim Start in dein Läuferleben unbedingt auf folgende Punkte …

  1. Höre auf deinen Körper. Sobald du während des Lauftraining für Anfänger-Trainingsplan merkst, dass dein Knie Probleme macht oder du dich nicht gut fühlst, pausiere.
  2. Es geht dir zu schnell mit der Steigerung der Strecke? Kein Problem, wiederhole gerne Woche 1, 2 oder 3 nochmal. Wichtig ist es, eine Regelmäßigkeit aufzubauen und den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Je langsamer, desto nachhaltiger.
  3. Laufe nie, wenn du erkältet oder krank bist!
  4. Laufe mit ordentlichen Schuhen. Falsches Schuhwerk kann Verletzungen nach sich ziehen. Lasse dich dazu in einem Fachgeschäft beraten.
  5. Kein falscher Ehrgeiz! Halte dich an den Plan und steigere deine Leistung nicht zu schnell.
  6. Laufe nicht zu schnell. Es gilt: Erst Strecke steigern, dann das Tempo. Die ersten Wochen ist eine Temposteigerung unrelevant.

Alles klar soweit? Auf geht´s!

Woche 1:

Wir beginnen ganz langsam und absolvieren 2 Läufe in der Woche. Ich gebe euch absichtlich keine starren Wochentage vor. Optimal sind 2 Tage Pause dazwischen. Wann ihr lauft, ist ganz egal.

Tipp: Baut gerne noch einen dritten Trainingstag ein, an dem ihr Kräftigungsübungen macht.

  • 1. Laufeinheit:

Zeit: 30 Minuten

Training: 5 Minuten schnelles Walking zum Aufwärmen, 20 Minuten lange immer abwechselnd 1 Minute laufen, 1 Minute gehen, anschließend 5 Minuten spazieren (Cool Down).

  • 2. Laufeinheit:

Zeit: 35 Minuten

Training: 5 Minuten schnelles Walking zum Aufwärmen, 25 Minuten lange immer abwechselnd 1,5 Minuten laufen, 1,5 Minute gehen, anschließend 5 Minuten spazieren (Cool Down).

Woche 2:

  • 1. Laufeinheit:

Zeit: 35 Minuten

Training: 5 Minuten schnelles Walking zum Aufwärmen, 25 Minuten lange immer abwechselnd 2 Minuten laufen, 1,5 Minute gehen, anschließend 5 Minuten spazieren (Cool Down).

  • 2. Laufeinheit:

Zeit: 40 Minuten

Training: 5 Minuten schnelles Walking zum Aufwärmen, 30 Minuten lange immer abwechselnd 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen, anschließend 5 Minuten spazieren (Cool Down).

Woche 3:

  • 1. Laufeinheit:

Zeit: 35 Minuten

Training: 5 Minuten schnelles Walking zum Aufwärmen, 25 Minuten lange immer abwechselnd 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen, anschließend 5 Minuten spazieren (Cool Down).

  • 2. Laufeinheit:

Zeit: 40 Minuten

Training: 5 Minuten schnelles Walking zum Aufwärmen, 30 Minuten lange immer abwechselnd 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen, anschließend 5 Minuten spazieren (Cool Down).

By the way: HALBZEIT!!!

Woche 4:

  • 1. Laufeinheit:

Zeit: 30 Minuten

Training: 5 Minuten schnelles Walking zum Aufwärmen, 20 Minuten langsam laufen, anschließend 5 Minuten spazieren (Cool Down).

  • 2. Laufeinheit:

Zeit: 40 Minuten

Training: 5 Minuten schnelles Walking zum Aufwärmen, 30 Minuten lange immer abwechselnd 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen, anschließend 5 Minuten spazieren (Cool Down).

  • 3. Laufeinheit:

Zeit: 40 Minuten

Training: 40 Minuten Walking.

Woche 5:

  • 1. Laufeinheit:

Zeit: 35 Minuten

Training: 5 Minuten schnelles Walking zum Aufwärmen, 10 Minuten langsam laufen, 2 Minuten gehen, 13 Minuten langsam laufen, anschließend 5 Minuten spazieren (Cool Down).

  • 2. Laufeinheit:

Zeit: 45 Minuten

Training: 5 Minuten schnelles Walking zum Aufwärmen, 10 Minuten laufen, 2 Minute gehen, 10 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 11 Minuten laufen, anschließend 5 Minuten spazieren (Cool Down).

Woche 6:

  • 1. Laufeinheit:

Zeit: 50 Minuten

Training: 50 MinutenWalking.

  • 2. Laufeinheit:

Zeit: 40 Minuten

Training: 5 Minuten schnelles Walking zum Aufwärmen, 30 Minuten laufen, anschließend 5 Minuten spazieren (Cool Down).

Hi, ich bin Maren. Neben meinem Fulltime-Job in der Medienwelt blogge über gesundes Essen, Bauchproblemen dank Unverträglichkeiten und meiner Reiselust. In den letzten Jahren habe ich am eigenen "Leibe" erfahren, wie Bauchprobleme und Wohlbefinden zusammenhängen. Früher probierte ich viele Diäten und hatte ein strenges Sportprogramm. Heute ist mir mein Wohlbefinden und zu leben wichtiger. Wie so oft: Die Mischung macht´s! Studiert habe ich übrigens Sportwissenschaften, weshalb das Thema Fitness hier immer wieder vorkommen wird! :) Ich wünsche euch viel Spaß beim Lesen und freue mich über Feedback!

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