Wie oft trainieren?

0

Wie oft trainieren? 1, 2 oder 5-Mal?

Was ist die perfekte Trainingshäufigkeit?  Was ist zu viel, was z wenig Training? Ich habe euch alle Facts dazu kurz und knapp zusammengeschrieben.

„Trainiere 4-Mal in der Woche genau nach Programm XY und zack bist du dünn und durchtrainiert!“ Schön wäre es, wenn die Antwort so einfach wäre. Leider vermitteln viele Programme starre Trainingszeiten – ohne auf die individuelle Leistungsfähigkeit einzugehen. Das Resultat: Frust. Entweder, weil uns das Programm überfordert oder wir eh schon frühzeitig aufgeben.

Es ist leider nicht alles so pauschal und für jeden anwendbar. Insbesondere in Sachen Trainingshäufigkeit.

Wie oft ihr in der Woche trainieren könnt, hängt von einigen Faktoren ab:

  • Trainingszustand

Je trainierter ihr seid, desto häufiger könnt ihr trainieren. Zu häufiges Training kann hier das Gegenteil bewirken.

  • Trainingsziel

Was ist euer Ziel? Auf einen Halbmarathon bereitet ihr euch anders vor als wenn ihr „nur“ etwas für den Rücken machen wollt.

  • Verfügbare Zeit

Habt ihr abends 2 Stunden Zeit oder muss das Training in 20 Minuten abgehandelt sein?

  • Was wird trainiert/wie intensiv?

Absolviert ihr ein zweistündiges, hochintensives Training oder geht´s locker 30 Minuten zum Walken? Wie oft ihr in der Woche trainieren solltet, hängt stark davon, wie intensiv ihr trainiert habt und welche Muskeln/Trainingsform das nächste Training beinhaltet. Bspw. kann an einem Tag der Oberkörper trainiert werden und am nächsten Tag die Beine – ohne, dass ihr in ein Übertraining kommt.

  • Schlaf, Wohlbefinden, Hormone

Bauchweh, schlecht geschlafen, Stress, Immunsystem angeschlagen. Es gibt Wochen, in denen wir kürzer treten sollten. Sport heißt immer auch Stress/Anstrengung für den Körper. Klar, in einem gewissen Maß trägt Sport dazu bei, dass wir Stress abbauen. Manchmal gibt es jedoch Tage, an denen wir dafür einfach keinen Kopf mehr haben und das Training unproduktiv wäre.

Ich habe das früher gerne ignoriert und bin trotzdem zum Training gegangen. Mit dem Resultat: Häufig krank, weil das Immunsystem einfach mal eine Pause braucht.

Daher: Die Trainingshäufigkeit hängt auch immer von eurem individuellen Wohlbefinden ab.

Wie viel Pause sollte zwischen den Trainingseinheiten liegen?

Die Sportwissenschaft sagt etwas zwischen 24-48 Stunden.

Das Problem liegt hier auch wieder auf der Hand: Die Pausenzeit gilt als Richtwert und nicht als starre Größe. Ein Trainierter, der am Montag mal eine halbe Stunde Yoga macht, muss deswegen nicht auf das Training am Dienstag verzichten. Für Untrainierte kann bereits Yoga ein Trainingsreiz sein, der Regeneration bedarf.

Spitzensportler bspw. benötigen nur eine recht kurze Regenerationszeit. Jahrelanges Training kann die Regenerationszeit erheblich verkürzen.

Wie oft trainieren? Lieber eine lange Einheit oder zwei, drei kurze?

Teile dein Training lieber in mehrere Einheiten auf, so setzt du häufiger Trainingsreize.

Am besten lässt es sich an dem trainingswissenschaftlichen Modell der Superkompensation erklären:

Stellt euch vor ihr trainiert 30 Minuten lang eure Beine. Dieser Trainingsreiz führt dazu, dass die Beine ermüden und einen schlechteren Trainingszustand als vor der Einheit aufweisen. Die Beine brauchen Erholung und dafür brauchen sie Zeit. Und zwar zwischen 24 bis 48 Stunden.

Da der Körper immer versucht ein Gleichgewicht herzustellen, bereitet er nun alle Systeme auf die nächste Trainingseinheit vor. Die Beine möchten beim nächsten Mal nicht mehr kalt erwischt werden, sondern vorbereitet sein. Daher stellt euer Körper alle Systeme um (z.B. lässt den Muskel stärker werden), um besser vorbereitet zu sein.

Wenn das nicht die geilste Motivation fürs Training ist, oder?

Die ideale Anpassungszeit liegt wie gesagt bei 1-2 Tagen (je nach Intensität, etc.). Bekommen, wie im Beispielsfall hier, die Beine ihre Pause, so verbessern sie ihren Trainingszustand (im Vergleich zum letzten Training). In der Sportwissenschaft nennt man das den „Mehrausgleich“.

Was ist, wenn die Pause zu lang ist?

Kommt nun keine Trainingseinheit mehr, denkt sich euer Körper: „Ja gut, dann brauchen wir wohl keine Muskeln. Wir bauen wieder ab.“ Dasselbe gilt für die Ausdauer. Je länger die Pause ist, desto mehr rostet der Körper ein.

Was ist, wenn die Pause zu kurz ist?

Zu viel Training ist genauso uneffektiv wie zu wenig Training. Eure Muskeln wachsen einfach nicht innerhalb weniger Minuten. Das braucht Zeit. Gebt ihr dem Körper die Regenerationszeit nicht, verschlechtert sich euer Trainingszustand. Ihr werde müde, kraftlos, usw. Aber das ist eine andere Geschichte.

Also die Frage: „Wie oft trainieren“ ist gar nicht so easy zu beantworten. Ich hoffe dennoch, dass ich euch ein wenig Klarheit in das Thema bringen konnte!

Hi, ich bin Maren. Neben meinem Fulltime-Job in der Medienwelt blogge über gesundes Essen, Bauchproblemen dank Unverträglichkeiten und meiner Reiselust. In den letzten Jahren habe ich am eigenen "Leibe" erfahren, wie Bauchprobleme und Wohlbefinden zusammenhängen. Früher probierte ich viele Diäten und hatte ein strenges Sportprogramm. Heute ist mir mein Wohlbefinden und zu leben wichtiger. Wie so oft: Die Mischung macht´s! Studiert habe ich übrigens Sportwissenschaften, weshalb das Thema Fitness hier immer wieder vorkommen wird! :) Ich wünsche euch viel Spaß beim Lesen und freue mich über Feedback!

Leave A Reply

*