Die optimale Trainingshäufigkeit

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So oft solltest du trainieren

Was ist die optimale Trainingshäufigkeit?  Was ist zu viel und was zu wenig Training? Ich habe euch alle Facts für ein erfolgreiches Training zusammengefasst.

„Trainiere 4-Mal in der Woche nach diesem Programm XY und du wirst dünn und durchtrainiert!“ In der Theorie hört sich das super an. Problematisch wird die Praxis.

Standard-Trainingsprogramme sind leider nicht auf die Bedürfnisse des Einzelnen abgestimmt. Der beste Berater in Sachen Trainingsplan bist daher du selbst. Mit den folgenden trainingswissenschaftlichen Grundlagen trainierst du ab jetzt noch effektiver.

Buchtipp: Trainingstagebuch

Die Trainingshäufigkeit hängt von diesen Faktoren ab:

  • Trainingszustand

Je trainierter du bist, desto häufiger kannst du trainieren. Zu häufiges Training (zu wenig Regenerationszeit) verschlechter deinen Trainingszustand.

  • Trainingsziel

Was ist dein Ziel? Willst du deinen Rücken stärken? Oder trainirst du auf einen Halbmarathon hin?

  • Verfügbare Zeit

Wie viel Zeit willst du in der Woche investieren? Und wie lange darf dein tägliches Training dauern?

  • Was wird trainiert/wie intensiv?

Absolvierst du ein zweistündiges, hochintensives Training oder geht es locker 30 Minuten zum Walken? Wie oft du in der Woche trainieren solltest, hängt davon, wie intensiv du trainiert hast und welche Muskeln/Trainingsform das nächste Training beinhaltet. Bspw. kann an einem Tag der Oberkörper trainiert werden und am nächsten Tag die Beine – ohne, dass ihr in ein Übertraining kommt.

  • Schlaf, Wohlbefinden, Hormone

Bauchweh, schlecht geschlafen, Stress, Immunsystem angeschlagen. Es gibt Wochen, in denen du kürzer treten solltest. Training heißt zusätzlicher Stress für den Körper. Lerne, auf deinen Körper zu hören.

Wie viel Pause sollte zwischen den Trainingseinheiten liegen?

Die Sportwissenschaft sagt: Zwischen 24 und 48 Stunden.

Hinweis: Die Pausenzeit gilt als Richtwert und nicht als starre Größe. Ein Trainierter, der montags eine Stunde Yoga macht, muss deswegen nicht auf das Training am Dienstag verzichten. Für Untrainierte kann bereits Yoga ein Trainingsreiz sein, der Regeneration bedarf.

Spitzensportler bspw. benötigen nur eine recht kurze Regenerationszeit. Jahrelanges Training kann die Regenerationszeit erheblich verkürzen.

Was ist die optimale Trainingshäufigkeit?

Teile dein Training lieber in mehrere Einheiten auf, so setzt du häufiger Trainingsreize.

Am besten lässt es sich an dem trainingswissenschaftlichen Modell der Superkompensation erklären:

Stell dir vor, du trainierst 30 Minuten lang deine Beine. Dieser Trainingsreiz führt dazu, dass die Beine ermüden und einen schlechteren Trainingszustand als vor der Einheit aufweisen. Die Beine brauchen Zeit für die Erholung. Und zwar zwischen 24 bis 48 Stunden.

Der Körper versucht immer ein Gleichgewicht herzustellen. Das heißt: Wenn ein unbekannter Reiz (wie das Beintraining) auf den Körper einwirkt, bereitet sich der Körper für das nächste Mal mit Anpassungen besser auf den Trainingsreiz vor. Deshalb repariert der Körper die kleinen Verletzungen, die durch das Training entstanden sind – und baut das System noch besser aus. Dafür braucht der Muskel Zeit.

Die ideale Anpassungszeit liegt bei 1-2 Tagen (je nach Intensität, etc.). Bekommen, wie im Beispielsfall hier, die Beine ihre Pause, so verbessern sie ihren Trainingszustand (im Vergleich zum letzten Training). In der Sportwissenschaft nennt man das den „Mehrausgleich“.

Was ist, wenn die Pause zu lang ist?

Kommt nun keine Trainingseinheit mehr, denkt sich euer Körper: „Ja gut, dann brauchen wir wohl keine Muskeln. Wir bauen wieder ab.“ Dasselbe gilt für die Ausdauer. Je länger die Pause ist, desto mehr stellt sich der Körper auf Entspannungsmodus ein.

Was ist, wenn die Pause zu kurz ist?

Zu viel Training ist genauso uneffektiv wie zu wenig Training. Die Muskeln wachsen nicht innerhalb weniger Minuten. Das braucht Zeit. Gibst du dem Körper die Regenerationszeit nicht, verschlechtert sich dein Trainingszustand. Du wist müde und kraftlos.

Fazit: Trainingsempfehlung

Wie du siehst, hängt die Trainingshäufigkeit von vielen Faktoren ab. Egal, ob du abnehmen möchtest, ein Laufziel hast oder mehr Kraft aufbauen willst – für alle Sportarten gilt: Variiere dein Training und denke ganzheitlich. Zum Laufen gehört Krafttraining ebenso dazu wie Cardiotraining zum Krafttraining. Ebenso sollte das Thema Dehnen nicht außen vor gelassen werden.

Zum Anfänger-Laufplan geht es hier.

Hi, ich bin Maren. Neben meinem Fulltime-Job in der Medienwelt blogge über gesundes Essen, Bauchproblemen dank Unverträglichkeiten und meiner Reiselust. In den letzten Jahren habe ich am eigenen "Leibe" erfahren, wie Bauchprobleme und Wohlbefinden zusammenhängen. Früher probierte ich viele Diäten und hatte ein strenges Sportprogramm. Heute ist mir mein Wohlbefinden und zu leben wichtiger. Wie so oft: Die Mischung macht´s! Studiert habe ich übrigens Sportwissenschaften, weshalb das Thema Fitness hier immer wieder vorkommen wird! :) Ich wünsche euch viel Spaß beim Lesen und freue mich über Feedback!

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